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A Drummers Upper

POR MIKE TERRANA
Aumente su poder y resistencia
Los tambores son uno de los instrumentos musicales más exigentes físicamente. Al jugarlos, utilizamos los grupos musculares del cuerpo para ofrecer poder, velocidad, resistencia y coordinación durante largos períodos de tiempo. Si sus músculos se fatigan durante un show o sesión, puede causar que su batería sea inconsistente o su ranura para sonar forzado o estirado. Nadie quiere eso. Estamos aquí para ayudar.

La sensación de quema que tienes cuando tus músculos están fatigados se conoce como la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico es un subproducto descartado por músculos sobrecargados cuando queman azúcares simples llamados glucógeno. Esta sensación de quema ocurre cuando el torrente sanguíneo no puede llevar el ácido láctico lo suficientemente rápido. Al combinar el entrenamiento de peso y el funcionamiento o el ciclismo, puede aumentar la carga de trabajo y la condición de sus músculos y deshacerse del ácido láctico más rápidamente.

Esto es algo bueno, pero viene a un precio. El entrenamiento de peso crea músculo al desgarrar las fibras musculares a nivel microscópico, por lo que es necesario tener una dieta adecuada y descansar cuando se involucra en esta actividad. El cuerpo necesita tiempo para reparar, y necesita proteína para reconstruir músculo. Así crecen los músculos.

Un mito ha rodeado mucho entrenamiento de peso que detiene a la mayoría de los músicos muertos en sus pistas: “Si levantas pesos, estarás apretado y perderás velocidad y flexibilidad.” Esto no es necesariamente cierto. Entrenamiento de fuerza y culturismo son dos cosas muy diferentes. Al combinar un programa de entrenamiento de peso general y cardio (correo dos o tres veces a la semana, un promedio de cinco a seis millas), pude aumentar mi nivel de potencia y resistencia, dándome el límite competitivo para jugar más duro y más rápido durante períodos más largos de tiempo sin sentir fatigado.

Este artículo describe un programa básico de entrenamiento de peso personalizado para ayudar a los baterías a permanecer relajados y ser fuertes mientras juegan. Empecemos cubriendo algunas reglas básicas.

PRUEBAS GRATIS VS. MACHINES
Hay una gran diferencia entre el entrenamiento con pesos libres y el funcionamiento con máquinas. Los pesos libres son más difíciles de controlar y tienen más impacto en el músculo que está dirigido para el entrenamiento. Cuando estás trabajando con pesos libres, es importante usar los espejos en el gimnasio para que puedas monitorear visualmente tu rango de movimiento y técnica con el fin de enfocarte en el músculo que está entrenando. Algunos movimientos no son tan fáciles como parecen y requieren un poco de práctica. Si usas una técnica inadecuada y añades demasiado peso, puedes trabajar el músculo equivocado o peor, puedes herir el músculo, los tendones o las articulaciones. Los recién llegados a entrenamiento de peso deben realizar todos los ejercicios en máquinas al principio. Mantienen sus brazos en un plano estricto y seguro, y es una buena manera de desarrollar la sensación y la técnica de los movimientos. Después de ganar más confianza y fuerza, puede comenzar a realizar los mismos ejercicios y movimientos con pesos libres.

AGUA
Es muy importante calentarse antes de trabajar. Haga ejercicios básicos de estiramiento que implican brazos, espalda y hombros. Luego montar una bicicleta estacionaria de 10 a 15 minuets a baja intensidad para aumentar la temperatura corporal. Los entrenamientos de cardio de baja intensidad, como el ciclismo o el andar en riesgo, también ayudan a quemar grasa.

LIFING TECHNIQUE
Es muy importante trabajar el músculo sobre una gama completa de movimiento. El movimiento debe realizarse sin problemas y a una velocidad constante, no demasiado rápida o demasiado lenta. Evite usar cualquier otro músculo para mover el peso excepto el que está dirigido para el entrenamiento. Evite los movimientos de masturbación — esto causa la pérdida de tensión en el músculo y puede conducir a una lesión, especialmente cuando se utiliza una resistencia más pesada.

PROPER WEIGHT
Escoge un peso que puedas manejar para cada ejercicio. Algunos músculos son más grandes que otros, por lo que son naturalmente más fuertes y pueden manejar más peso. Por ejemplo, cuando trabajas en el pecho, puedes usar peso más pesado que cuando trabajas los músculos del hombro. Asegúrese de que puede realizar al menos 8 a 12 repeticiones con forma estricta. La buena forma te permite poner toda la tensión en el músculo que estás tratando de entrenar. No es cuánto peso levantas. Es lo difícil que entrenas el músculo.

BREATHE NORMALLY
Nunca sostengas tu aliento. Inhala sobre la elevación positiva del peso y exhala gradualmente sobre la parte negativa del ciclo de elevación. Esto le impedirá marearse, especialmente con mayor resistencia.

BETWEEN SETS
No descanse más de 30 segundos entre cada conjunto de 8 a 12 repeticiones. Sigue moviéndote a través de tu entrenamiento para evitar resfriarte. Los músculos fríos tienen una mejor oportunidad de ser heridos.

TRAIN TO FAILURE
Guarda el set de alta intensidad para el último. Alta intensidad significa entrenamiento al fracaso para que tus músculos estén completamente agotados y no puedas realizar el mismo movimiento de nuevo con buena forma a menos que bajes la resistencia al peso. El entrenamiento al fracaso es incómodo, pero construye potencia y velocidad. Al entrenar correctamente e inteligentemente, evitarás lesiones en lugar de promoverla.

Hable con su médico
Si no ha entrenado durante diez años o más, debe consultar con su médico para confirmar que es lo suficientemente adecuado para realizar una actividad extenuante. También es una buena idea hablar con un entrenador profesional. La mayoría de los centros de fitness no te permitirán entrenar hasta que te hayan dado un recorrido y alguna instrucción básica sobre cómo utilizar las máquinas. Si no estás seguro de cómo funciona algo, pregúntale al entrenador. Ese es su trabajo. Créeme, si no eres cuidadoso y consciente de lo que estás haciendo, puede llevar a una lesión.

Escucha a tu cuerpo
Si siente dolor en un músculo o articulación durante cualquier ejercicio, deténgase inmediatamente. Esto es un signo de un problema. O usted está levantando demasiado peso, usando mala técnica, o irritando una lesión vieja. Nunca entrenes un músculo dolorido. El entrenamiento debería hacerte sentir mejor, no peor.

LIFESTYLE
El sueño adecuado, la dieta y un estilo de vida saludable son importantes si desea ver el resultado deseado de la formación. Si usted tiene preguntas sobre la dieta o cualquier otra cosa mencionada en este artículo, puede realizar una búsqueda de esta información en Internet. Recomiendo revisar exrx.net/Exercise.html. Es un gran sitio web cargado con una abundancia de excelente información.

COMENTARIOS
Convertirse en un buen baterista lleva tiempo, práctica y paciencia. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de peso, así que relájese y disfrute del proceso. Nuestros cuerpos son máquinas complejas. Si no mantiene la máquina, no puede funcionar a lo mejor de sus habilidades. Te deseo buena suerte y mucho éxito con tu entrenamiento y batido.

Glosario de Términos
1. Repeticiones: El número de veces se mueve un peso desde y hacia su punto de partida original.
2. Conjunto: Un grupo de repeticiones. Cada ejercicio en este programa debe realizarse usando tres sets. Cada conjunto debe contener 8 a 12 repeticiones.
3. Spot/Spotter: Este es un término utilizado a menudo en el gimnasio. Se refiere a pedir ayuda, especialmente con el ejercicio de prensa de banco. Los principiantes nunca deben usar la versión de peso libre de la prensa de banco solo. Siempre pide ayuda a alguien.

EXERCISE 1: PRESS BENCH
El mejor movimiento general para construir fuerza. Acuéstate en la espalda. Ajusta tus manos para que estén uniformemente espaciadas en la barra justo fuera de tus hombros. Mantén el cuello recto y la cabeza y la parte superior de la espalda plana contra la parte posterior del banco. Levantar el peso (Fig. 1) y bajar gradualmente la barra por lo que sólo toca la parte inferior de tu pecho (Fig. 2), luego gradualmente devolver el peso a la posición inicial, mientras que tener cuidado de no superar tus codos. Realizar 8 a 12 repeticiones o fracaso. Si usted está usando peso pesado o entrenamiento al fracaso, asegúrese de que no está solo. Pregúntele a alguien que lo vea porque hay posibilidades de que no pueda levantar el peso de nuevo en el rack de soporte. Muchas personas han sido heridas así. El único tiempo para usar una prensa de banco es cuando usas una máquina de prensa de banco.

Fig. 1

Gráfico 2

EXERCISE 2: CHEST FLY
Este movimiento entrena los músculos pectorales y se utiliza para dar forma y fuerza a los músculos del pecho. Normalmente se considera un ejercicio de acabado y debe realizarse después de completar sus tres conjuntos de prensas de banco planas. Coge los pesos por las manijas en el centro, y siéntate al final del banco (Fig. 3). Mantenga los pesos invertidos y descansando sobre sus rodillas. Poco a poco inclinarse hacia atrás, sosteniendo los pesos sobre su cabeza (figs. 4-5). Mantener los brazos ligeramente doblados, bajar lentamente los pesos a los lados de su pecho en un arco (Fig. 6). Extender los pesos hasta que sienta estrés en los músculos pectorales y luego elevar los muñecos de vuelta a la posición inicial sin tocarlos juntos. Esto mantiene un estrés constante en el músculo sobre una gama completa de movimiento. Este movimiento no se recomienda para principiantes. Se necesita un poco de práctica especialmente cuando se utiliza la resistencia más pesada. Si usted está entrenando al fracaso, es una buena idea tener un manchador para ayudar a bajar los pesos sin riesgo de lesión. Los principiantes deben considerar el uso de una máquina de mosca ya que el riesgo de lesión es mínimo y ayuda a desarrollar técnica básica de elevación. Los elevadores más experimentados también utilizan la máquina porque aísla eficientemente los músculos del pecho y les permite utilizar resistencia más pesada.

Fig. 3

Gráfico 4

Fig. 5

Fig. 6

EXERCISE 3: OVERHEAD LAT PULL
Esta es una máquina de tipo polea que trabaja el latissimus dorsi, o el músculo trasero más grande. Siéntese en el banco y cierre las piernas bajo las almohadillas del muslo. Llegar y agarrar el bar con palmas frente a ti (Fig. 7). Mantén tus manos más allá del ancho de tus hombros. Levante ligeramente hacia atrás y tire el peso hacia la mitad superior delantera de su pecho mientras mantiene la espalda recta (Fig. 8). Luego lentamente devuelve la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente sobre su cabeza. Repita para el número deseado de repeticiones. Este es un gran ejercicio general para la espalda y le dará a su cuerpo superior una forma V.

Gráfico 7

Fig. 8

EXERCISE 4: PREACHER CURLS
Aquí vamos a trabajar en el bíceps y el antebrazo superior. Siéntese en el banco, baje los brazos para que sus músculos tricep estén descansando en la almohadilla, y tome la barra con las palmas hacia arriba y las manos separadas de la longitud del hombro (Fig. 9). Levante el peso gradualmente a la frente y exprime o contrae los músculos del bicep (Fig. 10). Luego baja gradualmente la barra hacia la posición inicial. En este ejercicio, el negativo (o el ciclo descendente) del movimiento es tan importante como el positivo (ciclo de arriba). Asegúrese de mantener el movimiento en forma estricta a una velocidad uniforme. Para desarrollar una buena técnica, los principiantes deben comenzar con la máquina de curvado.

Fig. 9

Gráfico 10

EXERCISE 4: TRICEP PULL DOWN
Para desarrollar el músculo tricep en la parte posterior del brazo, enfrente la máquina pulley de pie. Coge las palmas de la barra con las manos colocadas cerca del centro de la barra recta (Fig. 11). Mantener los codos cerca del lado de la jaula de la costilla, comenzar a bajar el peso hasta que sus brazos formen una curva de 90 grados — no los extiendas más (Fig. 12). Mientras mantiene el estrés en el músculo tricep, comience a elevar el peso de nuevo a su posición de inicio. Mantener el estrés sobre el músculo tricep a lo largo de toda la gama de movimiento durante el ejercicio — tanto el ciclo de arriba como abajo de este movimiento son igualmente importantes. El músculo es pequeño por lo que no requiere mucha resistencia.

Gráfico 11

Gráfico 12

EXERCISO 6: FRONT OVERHEAD PRESS
Ahora trabajaremos todo el hombro. Siéntese en el banco frente al bar derecho. Coge las palmas de la barra hacia abajo con las manos espaciadas aproximadamente 5′′ desde el exterior de sus hombros (Fig. 13). Bajar el bar a justo por encima de la parte delantera de tu pecho y luego elevarlo a su poción inicial (Fig. 14). Este ejercicio puede ser difícil para un recién llegado a la formación. Nunca se debe realizar solo, a menos que utilice la versión de la máquina de este ejercicio. Puede ser un poco intenso en la parte delantera de los músculos del hombro, así que mantenga la barra en el mismo plano vertical con buen control sobre el movimiento positivo y negativo del ejercicio. Sólo trae el bar delante de tu pecho. Algunas personas hacen la prensa de arriba con la barra detrás del cuello. Esto no se recomienda porque pone estrés innecesario en las articulaciones de los hombros, lo que es algo que los baterías deben evitar.

Fig. 13

Gráfico 14

EXERCISE 7: LATERALES SIDE
Esto es normalmente un ejercicio de acabado que se realiza después de la prensa superior. Hay tres componentes separados al músculo del hombro. Es una buena idea entrenar a todos ellos, pero como este artículo es sólo una introducción al entrenamiento de peso, solo trabajaremos en el lóbulo frontal del hombro con este movimiento. Coge los muñecos frente al espejo (Fig. 15). Avanzar y levantar cada brazo — doblado ligeramente— hasta el lado de su cabeza (Fig. 16). Mantener brevemente y luego bajar a una velocidad constante. No deje que los pesos toquen en el ciclo negativo inferior del movimiento, porque esto tomará el estrés deseado fuera del músculo del hombro frontal causando que el ejercicio pierda intensidad. Los principiantes pueden encontrarlo muy difícil, por lo que utilizar peso más ligero para mantener la forma correcta. Mediante el uso de la técnica incorrecta, terminarás entrenando músculos distintos del hombro frontal. Es más seguro para los principiantes utilizar la versión de la máquina de este movimiento. Antes de sentarse en la máquina, ajuste el asiento para que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados hacia su torso cuando levante las barras. Mantenga sus cuchillas de hombro y la cabeza en contra del soporte de espalda y mire hacia adelante (Fig. 17) y levante gradualmente las barras de brazo a un ángulo de 90 grados (Fig. 18). No extiendas los codos sobre los hombros. esteroides para definir y quemar grasa . Esto mantiene la constante tensión en el lóbulo delantero del músculo del hombro.

Fig. 15

Fig. 16

EXERCISE 7: SHOULDER FLY
Es más seguro para los principiantes utilizar la máquina de vuelo de hombro, que es la versión de la máquina del ejercicio lateral lateral. Antes de sentarse en la máquina, ajuste el asiento para que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados hacia su torso cuando levante las barras. Mantenga sus cuchillas de hombro y la cabeza en contra del soporte de espalda y mire hacia adelante (Fig. 25) y levante gradualmente las barras de brazo a un ángulo de 90 grados (Fig. 26). No extiendas los codos sobre los hombros. Gradualmente baja la barra del brazo hacia su ribage sin dejar que sus codos toquen su torso. Esto mantiene la constante tensión en el lóbulo delantero del músculo del hombro.

Gráfico 17

Fig. 18

Tu plan de trabajo.
Este sistema está diseñado para personas que solo pueden entrenar dos veces por semana y dura no más de 30 a 45 minutos por sesión. Mediante el uso de peso moderado y manteniendo un ritmo razonable entre conjuntos, obtendrá un buen entrenamiento y verá una mejora notable dentro de cuatro a seis semanas.

Combinar bajo peso con altas repeticiones causará un aumento en la masa muscular baja y la resistencia. El peso pesado combinado con repeticiones bajas construirá masa muscular alta y poder. Sugerimos un programa que enfatiza un estilo de entrenamiento de baja intensidad, mejor adaptado para los baterías.

En el siguiente plan de entrenamiento, “alta intensidad” se refiere a un aumento del número de repeticiones, no a un aumento de peso. Usted debe entrenar al fracaso durante ejercicios que utilizan la técnica de alta intensidad. Los ejercicios se revierten el viernes, cuando los músculos del brazo y del hombro reciben la técnica de entrenamiento de alta intensidad. Esto se conoce como confusión muscular.

Durante el curso de un programa de formación en curso, el cuerpo comienza a adaptarse a tensiones que se aplican en el mismo orden tiempo después del tiempo. Esto puede dar lugar a una meseta en su progreso de la consolidación de la fuerza. Al cambiar el orden y la intensidad en el programa de entrenamiento, mantiene los músculos confundidos y la tasa de crecimiento constante.

También es una buena idea sustituir un movimiento diferente para un músculo particular y cambiar el orden de los ejercicios periódicamente. Por ejemplo, sustituya el rizo del predicador con rizos de muñeco sentado. Este cambio en el movimiento funcionará una parte diferente del bicep.

PROGRAMA DE LUNES
CHEST
(High Intensity)
Bench Press: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del set al fracaso
Volante de tórax / Maquina o Peso libre Dumbbells: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del fracaso
VOLVER (High Intensity)
Máquina de extensión de lat de sobremesa o de sobremesa: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del fracaso
SHOULDERS
(Intensidad de la lona)
Prensa frontal o presión frontal de la máquina: Tres sets 8 a 12 repeticiones
Laterales laterales o laterales de la máquina: Tres sets 8 a 12 repeticiones
ARMS
(Intensidad de la lona)
Curls / Maquina o Pesos Libres: Tres sets 8 a 12 repeticiones
Tricep Pull Downs: Tres sets 8 a 12 repeticiones

PROGRAMA DE VIERNES
SHOULDERS
(High Intensity)
Prensa frontal o presión frontal de la máquina: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del fracaso
Laterales laterales o laterales de la máquina: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del fracaso
ARMS
(High Intensity)
Curls / Maquina o Pesos Libres: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del fracaso
Tricep Pull Downs: Dos juegos de 8 a 12 repeticiones, el tercer tren del fracaso
CHEST
(Intensidad de la lona)
Bench Press: Tres sets 8 a 12 repeticiones
Chest Fly/Machine o Free Weight Dumbbells: Tres sets 8 a 12 repeticiones
Vuelta.
(Intensidad de la lona)
Máquina de extensión de lat de sobremesa o de sobremesa: Tres sets 8 a 12 repeticiones

Mike Terrana es originario del estado de Nueva York y ha tenido una carrera profesional de batido durante más de 30 años. Ha jugado con los gustos de Tony MacAlpine, Yngwie Malmsteen y Steve Lukather, y actualmente trabaja con Rage, con sede en Hamburgo, Alemania. Terrana vive actualmente en Copenhague, Dinamarca.